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理想生活
◎如果你能投胎变成一种动物，你想做什么？为什么？
◎如果你可以和别人交换住所一个星期，你希望这个人是谁？为什么？
◎如果一个仙女答应可以满足你任意三个愿望，你的愿望会是什么？
◎如果你可以做一天隐形人，你会怎样利用你的超能力？
◎如果你有能够看穿别人心思和窥探别人秘密的超能力，你会选择谁？
◎如果你有神奇飞毯，可以带你去全世界甚至外太空的任何角落，还能穿越时空，你想要去哪里？
◎如果你可以和全世界任何一个人发生一夜情，你希望这个人是谁？
生命只剩一个月
假如你身患绝症，只剩一个月的生命了，但是你拥有花不尽的财产，你会做什么？
◎你将怎样度过这最后的一个月？
◎你想去哪里？
◎你想做什么？
◎你想和谁在一起？
◎你怎样度过你的最后一日？
◎你将怎样死去？
◎你临终之时谁在你的身边？
◎你临终之时的最后一句话是什么？你的墓志铭要写些什么？
◎谁会在葬礼上念悼词？他会怎么说？
好消息！你的病消失了！你还有10年、20年、60年可以活！现在，来想想你的余生将如何度过？
遗嘱
写下你的遗嘱，说明你的个人财产将如何处理。标明你最值钱的东西是什么。
哪些个人财物你想要遗赠给家人或朋友的？哪些东西你想要把它和你一起埋葬？哪些是你生前他人所赠？你没有辜负谁的期望？
给自己写一封信
一个害羞的年轻人曾经尝试过一种非常有效的方法，那就是坐下来给自己写一封信。她说：
“在表达自己方面，我有了长足的进步。很多时候我喜欢给自己写信，在信里可以表达自己的感情，可以倾诉自己的梦想或憎恨。因为那是给自己的信，所以不必抑制自己的感情。我猜一定有人会觉得我很疯狂，但是只要这样能解决我的问题，我真的不在乎别人怎么想。有时觉得自己真的进步了很多，因为我真的变化很大。我现在觉得很自豪，也充满感激之情。”
现在就来给自己写一封信吧，并且每当你觉得需要表达自己强烈的情感或者阐明某种暧昧不清的关系时，你要习惯用这种方式。
有时为了满足或者释放，你也可以把自己想说的话录下来，再听一听。这些有关希望、焦虑、成功、失败等的录音，你听到了吗？你传递给自己的是综合信息吗？
第8章 坦然面对你的害羞
通过本书的第一部分你应该已经对害羞有了一定的了解，但是你对自己害羞的程度又知道多少呢？对于生活和工作中的害羞你的调节能力又是如何？你的害羞程度如何？出现的频率如何？很强烈吗？当它出现时你的感觉和想法是怎样的？你的内心感受会外化为哪些行为？以前你会怎样应对这些反应？
在前面的章节中，我们通过练习让你了解你自己、你的家庭、你的生活环境以及你将要面对的生活。而这一章，我们要把焦点放在其中的一部分，就是你的害羞上。在接下来的章节中，我们将要提供一些帮助你应对、克服和预防害羞的措施和策略。当你了解自己的害羞时，你将要做更多的努力去面对它，通过认识造成你害羞的原因、相关因素和结果，你会取得两点收获。首先，这为制订一个干预、治疗和改变的合理计划提供了素材。其次，通过明确分析害羞的特质与程度，使之客观化，你会开始摆脱它、远离它。这样可使你对避免或摆脱内心痛苦有更透彻的认识。在某种意义上，我希望你能把自己的害羞置于一个心理学的手术台上，以一个外科医生冷静而超然的态度面对它，在决定如何做这个手术之前还要对病人进行仔细的检查。
这种对害羞最初的评估是为以后的研究划定了一条基线，通过做练习使你的害羞程度的改变也可以进行评估。积极地做这些练习，完成关于害羞的调查，并写下你的答案，这些都是十分必要的。一个月、六个月、一年后，再回头看看你现在的答案，审视一下你对自己害羞的看法有无改变。
如果你认真地依时间顺序按时记录你的害羞情况，你将会从中获益良多。这样会为你能做什么改变和将做什么样的改变奠定基础。
斯坦福害羞研究
全世界有超过5000人参与了我们的这项调查。请你快速地完成它，然后更仔细地再阅读一遍，看看害羞是如何影响你的生活的。
1。你觉得自己是一个害羞的人吗？
A 是 B 不是
2。如果是，你一直都很害羞吗（从过去到现在）？
A 是 B 不是
3。如果第1题你选择了B，那么在过去的生活中你有害羞过吗？
A 有 B 没有
如果你选择B，那么你已经完成了此次调查，感谢您的参与。
如果你选择A，请你继续完成后面的问题。
4。当你感到害羞的时候有多害羞？
A 极其害羞 B 非常害羞
C 比较害羞 D 一般害羞
E 有点害羞 F 轻微害羞
5。你会产生这种害羞感的频率是？
A 每天 B 几乎每天
C 经常，差不多两天一次
D 一周一两次
E 偶尔，平均不到一周一次
F 很少，一月一次甚至更少
6。与你（相同年龄、性别和背景）的同辈相比，你有多害羞？
A 非常害羞 B 比较害羞
C 一般害羞 D 较不害羞
E 不害羞
7。你愿意做一个害羞的人吗？
A 非常不愿意 B 不愿意
C 无所谓D 愿意
E 非常愿意
8。你的害羞会是你的个人问题吗？
A 经常是 B 有时是
C 偶尔是 D 很少是
E 从来不是
9。当你感到害羞的时候你能掩饰住吗？其他人能看出来吗？
A 是的，通常能够掩饰
B 有时可以，有时不能
C 不，我经常无法掩饰
10。你觉得自己是内向型还是外向型？
A 非常内向 B 一般内向
C 稍内向 D 既不内向也不外向
E 稍外向 F 一般外向
G非常外向
（11…19）你认为以下哪些是造成你害羞的原因？选出符合你的所有原因。
11。过分关注消极因素
12。害怕被拒绝
13。缺乏自信
14。缺乏某些社交技能，如：
15。害怕与他人亲密接触
16。更喜欢独处
17。喜欢非社交性的兴趣爱好
18。自身能力不足或缺陷，如：
19。其他方面，如：_
（20～32）感知你的害羞
20。以下人群认为你是个害羞的人吗？他们对你害羞的程度是如何评价的？用下面这个标准来评价。
A 极其害羞 B 非常害羞
C 比较害羞 D 一般害羞
E 有点害羞 F 轻微害羞
G 不害羞 H 不知道
I 不确定
20。你的母亲
21。你的父亲
22。你的兄弟姐妹
23。你的好朋友
24。你的男、女朋友或配偶
25。你的高中同学
26。你现在的室友
27。老师、雇主或者了解你的同事
28。你在判断自己是否是一个“害羞的人”的时候，是否是基于以下几种事实：
A 你在所有时间和场合都害羞
B 你在一多半的时间和场合都害羞
C 你只有偶尔会害羞，但是这种偶尔发生的情况足以判定你自己是个害羞的人
29。人们会把你的害羞误解为另一种特质吗，比如漠不关心、逃避、镇定？
A 是的，比如：____
B 不会
30。当你一个人时你会感到害羞吗？
A 是 B 不是
31。当你一个人时你会感到局促不安吗？
A 是 B不是
32。如果是的话，请描述一下那是在什么时候，什么情况，为什么？_____________
（33…36）是什么导致你害羞？
33。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出是以下哪种情境、活动和人群导致你害羞的（在所有适合的选项旁边做上记号）。
使你感到害羞的情境和活动有：
____通常的社交场合
____大规模群体
____小规模、有工作目的的群体（比如学校的科研小组、单位的工作小组）
____小规模社交型群体（比如聚会、舞会）
____与一个同性面对面的交流
____与一个异性面对面的交流
____在自己脆弱的情境下（比如向别人求助）
____在自己处于弱势地位的情境下（比如与上级和权威人士讲话）
____在需要自己表达意见的情境下（比如在餐厅投诉糟糕的服务或饭菜的质量）
____在很多人面前成为关注的焦点（比如公开演讲）
____在少数人面前成为关注的焦点（比如当别人介绍你时，或者当被问及自己的观点时）
____在自己被评价或者被与他人对比时（比如当被采访，或者被批评时）
____新的社交场合
____在可能发生性亲密的情况下
34。现在，请再回到上一题，指出在上个月，以上每一项是否导致了你害羞？
A 上个月没有，以前有 B 是的，非常强烈
C 是的，较强烈 D 一般
E 只有一点 F 从来没有
35。什么样的人使你感到害羞：
____父母
____兄弟姐妹
____其他亲戚
____朋友
____陌生人
____外国人
____权威人士（他们角色的原因——警察、老师、上级）
____权威人士（他们内涵的原因——智慧的上级、专家）
____长辈（比你大很多的人）
____儿童（比你小很多的人）
____在一个群体中的异性
____在一个群体中的同性
____一对一情况下的异性
____一对一情况下的同性
36。现在，请再回到上一题，指出在上个月，以上每一项是否导致了你害羞？
A 上个月没有，以前有 B 是的，非常强烈
C 是的，较强烈 D一般
E 只有一点
（37～40）害羞的反应
37。你是怎么知道你害羞的，也就是说你的害羞是以哪种方式暗示的？
A 内在感受、想法、征兆（个人层面）
B 在某种情境下的外在行为（公共场合）
C 综合以上两点
D 生理反应
38。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出以下哪些是你害羞时的生理反应？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你反应的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……
____脸红
____脉搏加速
____胃部抽搐
____麻刺感
____心跳加速
____口干舌燥
____发抖
____出汗
____疲劳
____其他，如：____
（39～40）想法与感受
39。请指出以下哪些是你害羞时的想法与感受？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你反应的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……不同的选项可以给予并列的排序。
____积极的想法（比如感到自我满足）
____不明确的想法（比如做白日梦，没有想什么特定的事物）
____自我意识（比如对自我和自己的每一个行为强烈的自我意识）
____思维聚焦在情境带来的不愉快感上（比如认为此刻的情况很糟糕，想要逃离这种环境）
____思想不集中（比如本该集中注意力在这件事上，却想着另一件事应该会马上结束）
____有关自己的消极想法（比如感到能力不足、不安全、低人一等、愚蠢）
____思考别人对自己的评价（比如想知道周围的人都是怎么看自己的）
____思考自己为人处世的方式（比如想知道自己给别人留下的印象如何，怎么控制这一点）
____思考害羞（比如思考自己害羞的程度和影响，希望自己不要再害羞）
____其他，如：____
40。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出当你感到害羞时，你会对他人做出哪些明显的行为？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你所做行为的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……不同的选项可以给予并列的排序。
____说话声音小
____躲避人群
____沉默（不愿说话）
____说话结巴
____语无伦次
____目光游移
____姿态异常
____避免采取行动
____逃离所在环境
____其他，如：____
（41…42）害羞的影响
41。害羞的消极影响有哪些（选出适用于你的）？
____不，没有消极影响
____造成社交问题：使遇见陌生人、交新朋友、享受潜在的快乐体验变得困难重重
____带来消极情绪：感到孤单、被孤立、沮丧
____造成他人对自己的评价不高（比如由于害羞自己内在的实力无法展现出来）
____使保持自信、表达观点、把握机会变得困难
____造成他人对自己产生错误的负面评价（比如可能会被误解为不友好、势力或身体虚弱）
____造成认知和表达上的障碍，抑制了与人交往时思考和交流的能力
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